Septembre est souvent synonyme de reprise du sport. Retour au club, nouvelle activité découverte à la rentrée, reprise après les vacances… La motivation est souvent au rendez-vous ! Pourtant, après une période d’arrêt ou une diminution de l’activité physique, il peut être utile de reprendre progressivement afin de laisser au corps le temps de s’adapter.
Reprendre une activité sportive ne signifie pas forcément retrouver immédiatement le rythme, la durée ou l’intensité que l’on avait avant la pause. La progression, mais aussi le sommeil, la récupération, l’alimentation et l’hydratation participent à cette reprise.
Dans cet article, nous allons voir :
- pourquoi reprendre progressivement après une pause
- comment adapter la fréquence, la durée et l’intensité de ses entraînements
- quelle place accorder au renforcement musculaire
- pourquoi le sommeil, l’alimentation et la récupération sont importants
- que faire lorsqu’une douleur apparaît lors de la reprise du sport
- quelle peut être la place de l’ostéopathie chez le sportif
Pourquoi reprendre le sport progressivement ?
Après quelques semaines ou quelques mois de pause, l’envie de retrouver rapidement son niveau précédent peut être importante.
Pourtant, pendant une période de moindre activité, les sollicitations auxquelles le corps est exposé diminuent. Lors de la reprise, il doit donc progressivement se réadapter aux contraintes liées à votre pratique sportive.
L’objectif n’est pas de se freiner, mais de laisser au corps le temps de s’adapter à nouveau à l’effort.
Cette progressivité est particulièrement importante lorsque vous reprenez après une longue période d’arrêt, mais également lorsque vous commencez un nouveau sport ou lorsque vous augmentez votre volume d’entraînement.
Comment reprendre le sport après une pause ?
Lors de la reprise, plusieurs paramètres peuvent être ajustés :
- la fréquence des entraînements
- la durée des séances
- l’intensité des efforts
- le volume global d’activité réalisé dans la semaine
Une erreur fréquente consiste à augmenter plusieurs de ces paramètres simultanément.
Par exemple, reprendre en réalisant immédiatement davantage de séances, plus longues et plus intenses augmente brutalement les contraintes auxquelles le corps doit s’adapter.
Il peut donc être intéressant de faire évoluer progressivement votre charge d’entraînement en fonction de vos sensations, de votre niveau et du sport pratiqué.
Quelle place pour le renforcement musculaire lors de la reprise ?
Le renforcement musculaire peut faire partie intégrante d’une pratique sportive, y compris lors d’une reprise.
Il ne concerne pas uniquement les sportifs pratiquant la musculation. Course à pied, trail, tennis, sports collectifs, natation ou encore randonnée peuvent bénéficier d’un travail de renforcement adapté aux exigences de la discipline.
Selon votre activité et vos objectifs, celui-ci peut notamment permettre de travailler :
- la force musculaire
- la stabilité et le contrôle du mouvement
- la tolérance progressive aux contraintes
- certaines qualités spécifiques nécessaires à votre sport
Le contenu et la progression du renforcement doivent naturellement être adaptés à votre niveau, à votre pratique et à vos éventuelles douleurs.
Sommeil, récupération, alimentation et hydratation : une partie de l’entraînement
L’entraînement ne se résume pas uniquement aux séances réalisées.
Le corps a également besoin de temps et de ressources pour récupérer et s’adapter aux efforts.
Le sommeil joue notamment un rôle important dans la récupération physique et mentale.
L’alimentation permet d’apporter les ressources nécessaires au fonctionnement de l’organisme et doit être adaptée aux besoins liés à votre activité.
L’hydratation doit également être adaptée au type d’effort, à sa durée, à son intensité ainsi qu’aux conditions climatiques.
Enfin, toutes les séances n’ont pas besoin d’être intenses. Alterner les sollicitations et intégrer des temps de récupération fait également partie de la progression sportive.
Que faire si une douleur apparaît lors de la reprise du sport ?
L’apparition d’une douleur ne signifie pas systématiquement qu’il faut arrêter complètement toute activité physique.
Selon la situation, il peut parfois être possible de modifier temporairement certains paramètres : diminuer l’intensité, réduire la durée, espacer les séances ou adapter certains mouvements.
En revanche, une douleur importante, persistante, qui s’aggrave ou qui limite progressivement votre activité mérite d’être évaluée.
Selon les symptômes et le contexte, une consultation auprès d’un médecin, d’un kinésithérapeute, d’un podologue ou d’un autre professionnel de santé peut être nécessaire.
Quelle place pour l’ostéopathie lors de la reprise sportive ?
Une consultation d’ostéopathie peut notamment être envisagée lorsqu’une douleur, une gêne ou une limitation apparaît lors de votre pratique sportive.
La consultation permet d’échanger sur votre activité, votre rythme d’entraînement, l’apparition de vos symptômes et les éventuelles modifications récentes de votre pratique.
L’examen clinique peut ensuite permettre d’évaluer différentes zones et fonctions en lien avec votre motif de consultation.
Selon la situation, la prise en charge peut associer :
- des techniques manuelles adaptées à votre motif de consultation
- des conseils concernant la poursuite ou l’adaptation de votre activité
- des exercices ou du renforcement lorsque cela est pertinent
- une orientation vers un autre professionnel de santé lorsque la situation le nécessite
L’objectif n’est pas nécessairement d’arrêter le sport, mais lorsque cela est possible, de trouver une manière de maintenir ou reprendre progressivement l’activité en tenant compte de vos symptômes.
Reprise du sport : trouver une activité que vous aurez envie de continuer
Course à pied, tennis, natation, randonnée, vélo, danse, salle de sport ou sport collectif : il n’existe pas une activité physique idéale pour tout le monde.
La rentrée peut être une bonne occasion de découvrir une nouvelle discipline ou de retrouver une activité qui vous plaît.
Au-delà de la performance, la régularité et le plaisir de pratiquer sont également des éléments importants pour maintenir une activité physique dans le temps.
L’essentiel est donc de bouger à votre rythme et de laisser progressivement votre corps s’adapter aux sollicitations de votre activité.
Ostéopathe du sport à Saint-Alban et Daux
Je consulte en tant qu’ostéopathe à Saint-Alban et à Daux, au nord-ouest de Toulouse, et j’accompagne régulièrement des sportifs de différents niveaux et pratiquant des disciplines variées.
Les consultations peuvent notamment concerner des douleurs apparues lors de la course à pied, du trail, du tennis, de la natation, de la randonnée, des sports collectifs ou lors d’une reprise d’activité physique.
Chaque consultation est adaptée à votre motif, à votre pratique sportive et à vos objectifs.
Si vous souhaitez en savoir plus sur l’accompagnement du sportif, vous pouvez consulter la page dédiée à l’ostéopathie et au sport.
À retenir : après une pause ou lors du démarrage d’une nouvelle activité, la reprise du sport gagne à être progressive. Fréquence, durée et intensité peuvent être augmentées petit à petit, tout en accordant une place au renforcement, au sommeil, à l’alimentation, à l’hydratation et à la récupération. Et surtout : choisissez une activité que vous avez envie de continuer !
